تعرف على أطعمة تغذى الدماغ وتحسن بنية الدماغ وتقوي الذاكرة . غذاء العقل عملية أساسية يجب علينا القيام بها للحفاظ على التركيز طوال الوقت ،
.نصائح حول الأطعمة والمشروبات التي تعزز وظائف المخ وتساهم في حماية وعلاج الدماغ من بعض الأمراض المتعلقة بالذاكرة .
مما لا شك فيه أن اتباع نظام غذائي متوازن كجزء من نمط حياة صحي تغذي المخ وتحسن وظائف القلب . ويجول بخاطرنا أسئلة هامه جدا :
ما هي الأطعمة التي تغذي الدماغ ؟ ما هى الأطعمة التي تساعد على التركيز وتقوي الذاكرة ؟ ماهى الطرق الهامة للحفاظ على المخ ؟ ماهي الأطعمة التي تضر الدماغ ؟ سوف نتعرف على إجابة هذه الأسئلة فى هذا المقال .
أهمية الأطعمة التى تغذي المخ
يقلل إتباع النظام الغذائي الصحي من خطر الإصابة باالأمراض الخطيرة . بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع الثانى ومرض الزهايمر . لاحتواء هذا الطعام على العناصر الغذائية التي تغذي المخ . ولتناول الطعام الصحي التأثير في الدماغ في إدارة الأعراض العصبية وتعزز الأداء السلس للعقل .
يمثل الدماغ 2 % فقط من وزن الشخص البالغ ولكنه يستخدم 20 من الطاقة التي ينتجها الجسم . إذا لم تكن إمدادات الطاقة كافية من الطعام الذي يغذي الدماغ فقد يعاني الأشخاص من مشاكل الإرهاق وعدم التركيز.
الأطعمة التي تغذي الدماغ
لا يوجد قائمة من الأطعمة التي نتناولها هى الأفضل ولكن عموما لتناول الطعام الصحي التأثير في الدماغ والصحة العامة . تغذي هذة الأطعمة المخ والجسم والتي تساعد على منع المشكلات الصحية أو تأخيرها .
فيما يلي أهم الأطعمة والمشروبات التي تغذي الدماغ . أضف هذه " الأطعمة التي تغذى الدماغ " إلى النظام الغذائي المتوازن الخاص بك وسوف تزيد من احتمالات الحفاظ على صحه الدماغ و القلب و غذاء المخ للاطفال .
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية من الأطعمة التي تغذي الدماغ . فهى مصدر غني بالكثير من الأحماض الدهنية أوميغا وهي لبنة أساسية في بنية الدماغ . والتي تساعد في ضبط الحاله المزاجيه .
تشمل هذة الأطعمة أسماك السلمون والتونة والرنجة والسردين وتغذي هذه الأطعمة كلها دماغ الانسان وتساعد على النمو السريع . يتكون حوالي 60 من دماغ الانسان على دهون ويتكون نصفها من أحماض أوميغا .
يتغذي المخ على الأوميغا لبناء خلايا الدماغ والأعصاب وتكون ضرورية للتعلم والذاكرة . على العكس عدم الحصول على ما يكفي من الأوميغا بضعف التعلم وكذلك أعراض الاكتئاب . بوجه عام تناول أطعمة الأسماك لها فوائد صحية إيجابية .
زيادة على ذلك فإن معظم الناقلات العصبية التى بدورها تتحكم فى اتخاذ القرارات والذاكره والعاطفة توجد بداخل المادة الرمادية فى بنية دماغ الانسان التى تزداد مع تناول الأسماك الدهنية بانتظام .
الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة . إلى جانب كونها مفيدة للشعر والجلد والأظافر . فهي ايضا منبع أطعمة رائع يقوى النظام الغذائي ، والتي تساعد على تعزيز سلامة الشرايين وحماية القلب والأوعية الدموية . يحتوى الأفوكادو على العديد من الفيتامينات المهمة لوظائف دماغ الانسان الصحية مثل اللوتين والكاروتينويد وهي مفيدة لراحة العين .
القهوة
تمتلك مكونان ساحران بداخلها الكافيين ومضادات الأكسدة اللذان يساعدان فى دعم دماغ الانسان ويقظة الدماغ . والكافين لديه عدد من الآثار الإيجابية : زيادة اليقظة ويعزز عمل القلب والأوعية الدموية ايضا . تساعد على انتباه الدماغ عن طريق منع الأدينوزين وهو رسول كيميائي يجعلك تشعر بالنعاس .
متى تشعر بالسعادة وتحسين المزاج عندما ينشّط الكافين بعض الناقلات العصبية مثل الدوبامين . فقد ظهر في الدراسات التي أُجريت لدى المشاركين المعرضين الذين أكملوا اختبار الإدراك أن تناول الكافين المعتاد أدى إلى تحسينات كبيره قصيرة المدى في الانتباه المعرفى واليقظة . يُقلل شرب القهوة من مخاطر أى أمراض عصبية على المدى البعيد .
الفول السوداني
الفول السوداني له خصائص غذائيه ممتازة . والتي تحتوي على كميات كبيره من الدهون الغير مشبعه و البروتينات للحفاظ على مستوي الطاقة مرتفعة فى جسم الإنسان طوال اليوم .
يوفر الفول السوداني الفيتامينات والمعادن الأساسية للحفاظ على سلامة وظائف المخ بما في ذلك مستويات عالية من Vitamin E والريسفيراترول .
الريسفيراترول هو أحد المضادات الأكسدة غير الفلافونويدية في الفول السوداني و التوت والراوند . تشير اغلب الدلائل إلى أن مضاد الريسفيراترول له تأثيرات وقائية اكيده مثل المساعدة في الوقايه اللازمه من أى سرطان والالتهابات والأمراض العصبيه منها مرض ألزهايمر.
التوت البري
التوت من أطعمة الدماغ القوية جدا وقد أشارت الأبحاث بأنه يعزز من عمل الذاكرة . يحسن من الإدراك والتمثيل ألغذائي الجيد ويقلل من التدهور المرتبط بالعمر . يحسن الحالة المزاجية مما يعزز صحة الدماغ ويحسن قدرة المخ على اتخاذ القرارات وتنظيم الأفكار حافظ على تركيزك وتحكم في العواطف .
التوت البري كثيف للغاية بالفيتاينات ويتم قطف التوت في ذروة النضج ويتم تجميد التوت طازجا حيث يشتمل التوت على 33 اكثر من الأنثوسيانين المفيد للدماغ مقارنة بالتوت الازرق العادي .
وفقا لمراجعة واحدة من 11 دراسة الأطعمة التى تقوي الذاكرة يمكن أن يساهم التوت الأزرق في بعض العمليات المعرفية لدى الأطفال وكبار السن .
عصير الرمان
عصير الرمان من الأطعمة التي تغذى الدماغ بمضادات الأكسده التي تساعد على حماية الدماغ عن طريق القضاء على أضرارالجذورالحرة المدمرة المعروفة بتلفها بالجسم و دماغ الإنسان .
أظهرت الأبحاث أن هذه الأطعمة تغذي الجهاز العصبي و تفيد الجسم , فهى أطعمة تغذي الدماغ وتزيد الإدراك لدى كبار السن الذين يعانون من مشاكل خفيفة في الذاكره .
الكركم
يعتبر الكركم من الأطعمة تغذي هذه الأطعمة الدماغ لاحتواءه على فوائد كثيرة تتمثل فى الكركمين ، وهو مركب مضاد للأكسدة غزير الإنتاج مسؤول عن التأثيرات المضادة للإلتهابات لهذه التوابل الصفراء الزاهية النكهة للطعام .
لقد ثبت أن الكركمين يعبر الحاجز الدموي للدماغ مما يعني ظهور نتائج عمله بشكل مباشر على الدماغ . لقد ثبت علميا أن الكركمين قد يساهم في تعزيز الذاكره . كما أثبتت خصائصه المعززة للمزاج .
فقد ظهر في الدراسات التي أُجريت أن الكركمين أدى إلى تحسين أعراض الإكتئاب بشكل فعال كمضاد للاكتئاب . ويزيد من مستويات هرمون النمو يسمى `` عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ '' والذي يمكِن خلايا الدماغ الجديدة من النمو.
زيت الزيتون
لزيت الزيتون فوائده الصحية كثيرة للقلب والأوعية ، ولصحتك المعرفية والعقلية ، يمكن أن تساعد في التعلم وكذلك يدعم الحالة المزاجية ، أعراض الإكتئاب . لما يملك من خصائص والتي تجعل زيت الزيتون الصافي خاصةً الدهون الأحادية غير المشبعة المضادة للالتهابات والبوليفينول . يعمل على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية .
لذلك ، كلما كان نظامك الغذائي متوازن ، كان لزيت الزيتون أكبر آثر على صحتك. لهذا السبب نوصي دائمًا بنظام غذائي متوسطي ، مليء بالمغذيات الدقيقة التي تدعم العقل من الخضروات والأعشاب والتوابل والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك .
البنجر
البنجر من الأطعمة التي تغذي الدماغ . أظهرت إحدى الأبحاث تحسن تدافق الدم إلى الفص الجبهي المنطقة المسؤولة عن مستوى التفكير الأعلى . يزيل البنجر الإجهاد التاكسدي وهو مصدر قوى بالألياف وحمض الفوليك .
البروكلي
البروكلي من الأطعمة التى تغذي الدماغ المليئة بالمركبات النباتية القويه وغنيه بمضادات الأكسدة . كما تحتوي على نسبة عالية جد ا من vitamin k .
هذا الفيتامين القابل للذوبان معبأ بكثافة في خلايا الدماغ بالدهون ضروري لتكوين الشحوم السفينغولية . وقد ربطت الدراسه التي أجريت على عدد من المسنين عند تناول كميه كبيرة من vitamin k أدى الى تنشيط الذاكرة والحالة المعرفية . المركبات النباتية الموجودة فى النبات تمنحه تأثيرات ايجابية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة يساهم في حمايه الدماغ من التلف .
الحبوب الكاملة
مجموعة من الأطعمة التى تغذى الدماغ والتي تتمثل فى الأرز البني والشوفان والحنطة المليئة بفيتامين E ولها مؤشر نسبة سكر الجلوكوز في الدم منخفض (GI). هذا يعني ان هذة الأطعمة تطلق الطاقة في مجرى الاوعية ببطء مما يمنع الانخفاضات والارتفاعات التي تحبط تركيزك .
على النقيض من ذلك فإن الكربوهيدرات المكررة مثل تلك الموجودة في أطعمة الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة ، ترفع مستوي الجلوكوز لديك وهي أخبار سيئة لوظيفة العقل . و يضعف الذاكرة قصيرة المدى ومدى الانتباه واستقرار الحاله المزاجيه.
الخضروات الخضراء الورقية
هى الأطعمة التي تغذي دماغ الانسان والتي تساهم في الحفاظ على نشاط الدماغ الصحي الأطعمة المورقة للدماغ مثل اللفت والسلق والخس .
في الدراسة التي قيمت عادات الأكل والقدرة العقلية لأكثر من 950 من المسنين لمدة خمس سنوات في المتوسط عندما تم الأخذ فى الإعتبار عامل العمر والتعليم والتاريخ العائلي كذلك للخرف تعرض هؤلاء البالغون الذين تناولوا وجبة من أطعمة الخضراوات الورقيه مرة أو مرتين يوميا لتدهور عقلى أبطأ من أولئك الذين لم يأكلوا خضروات .
عندما تريد الطعام يساعد على قوة الدماغ يجب أن يكون الخضار على قائمة الأطعمة المخصصة لك في كل وجبة. أطعمة الخضر المورقة هي قاعدة رائعة. يمكنك استبدال العديد من الكربوهيدرات الفارغة والتى تتمثل فى المكرونة أو الخبز لفقدان الوزن وتحويل صحتك للافضل .
تحتوي هذة الأطعمة الورقية ايضا على vitamins A & K ( كوب واحد فقط من الكرنب به أزيد من 684 في المائة من الوجبة اليومية الموصى بها ) مما يساند في مكافحة الالتهاب والحفاظ على قوة العظام .
بذور اليقطين
هذه البذورتحوي على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم و دماغ البشر من التلف الجذور الحره . كما أنها منبع ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس . كل من هذه الأطعمة الغذائية هام لبناء خلايا المخ .
نظرا لأن بذور اليقطيين غنية بالمغذيات الدقيقة والتى تتثمثل فى الزنك ، المغنيسيوم ، النحاس ، الحديد فيركز البحث على هذه المغذيات الدقيقة ومع ذلك ها حتى تجني فوائدها قم بإضافتها إلى الأطعمة المفضلة لك فى وجباتك .
الشوكولاته الداكنة
من الأطعمة التى تغذى الدماغ الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو الموجود بها العدد القليل من مكونات معززة للدماغ علاوة على ذلك مركبات اخرى هى الكافين ومضادات الأكسده والفلافونويد .
تشتمل أطعمة الشوكولاتة على نسبة 70 فى المائة من الكاكاوو. اما مع شوكولاتة الحليب العادية لا تظهر هذه ألفوائد التي تشتمل على ما بين 10-50 كاكاو .
مركبات الفلافونويد هي مجموعة من المكونات المضاده للاكسدة . يتم تجميع مركبات الفلافونويد في مناطق الدماغ المختلفة التي تتعامل مع التعلم والذاكره .كما اعتقد الباحثون أن هذه المركبات معززة الذاكره وتساهم في إبطاء التدهور للدماغ المرتبط بألعمر .
أطعمة الشيكولاتة هي معزز قوى للمزاج الشرعي وفقا للابحاث الذى تمت على الأشخاص الذين تناولوا الشيكولاتة تزايدت مشاعرهم الإيجابية مقارنة بالذين تناولوا البسكويت .
المكسرات
من الأطعمة الضرورية فى الروتين اليومى المكسرات والبذور يمكن أن يحسن من مؤشرات صحة القلب و الأوعية و سلامة خلايا المخ . فمن مكونات عين الجمل ( الجوز ) دهون الأوميغا والتى ذكرنا فوائدها ومكافحتها للأمراض .
اكتشفت إحدى الابحاث فى الأطعمة الأساسية لكبار السن أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يمكن أن يكون مرتبطا بانخفاض تدهور الانحدار المعرفي .
ايضا وأشارت دراسة عام 2014 أن النساء اللائي تناولن أطعمة المكسرات بانتظام على مدار عدة سنوات كان لديهن ذاكرة اكثر حدة مقارنه بأولئك الذين لم يتناولوا المكسرات .
البرتقال
تغذي هذه الأطعمة الدماغ ، يمكنك الحصول على كل Vitamin C الذي تحتاجه تقريبا في اليوم عن طريق اكل حبة برتقالة متوسطة الحجم . القيام بذلك مهما لصحة الدماغ لأنه عامل رئيسي في منع التدهور الإدراكي .
وفقاً لدراسة فى الرعاية الصحية الأولية ارتبط زيادة vitamin c في الدم بتحسينات في المهام التي تنطوي على الانتباه وسرعة اتخاذ القرار .
وتجدر الإشاره إلى أحد مضادات الأكسده القويه فيتامين سي التي تساعد وتحارب ألجذور الحرة التي يمكن أن تتسبب فى تلف خلايا الدماغ .
وحالات مثل اضطراب الإكتئاب الشديد والقلق والفصام وداء الزهايمر . يمكنك الحصول على العديد من فيتامين سي من الأطعمة الأخرى مثل الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة.
البيض
يعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالعديد من الاساسيات الغذائيه المرتبطة بصحة الدماغ بما في ذلك فيتامينات B6 و B12 وحمض الفوليك والكولين . فإن ألكولين كناقل عصبي يساند على تنظيم الحاله المزاجيه من الأطعمة الدقيقة الهامة ألكولين الذى يستخدمها جسدنا لإنتاج أستيل كولين .
بحثت دراستان قديمتان أن أكل الكثير من صفار البيض الغنى بمادة ألكولين كان مرتبطا بتحسين الذاكره والوظيفة العقليه . ومع كل ذلك فإن معظم الناس لا يحصلون على القدر الكافى من الكولين في النظام الغذائي الخاص بهم .
وللحصول على هذة المادة بنسبة كافية تناول صفار البيض لأنه من المصادر الأكثر تركيزا لهذة المغذيات . النسبة هي 550 ملجرام للرجال و 425 ملجرام للنساء كل يوم مع العلم أن تناول صفار بيضة واحدة تحوي على 112 ملغ يوميا من الكولين .
علاوة على ذلك فإن فيتامينات ب الموجودة فيه لها دور في صحة المخ . للبدء قد تساعد في ابطاء تقدم التدهور العقلي لدى المسنين عن طريق خفض مستوي الهوموسيستين وهو احماض أمينيه يمكن أن يكون مرتبطا بألخرف والزهايمر . كما أن نقص هذين النوعين حمض الفوليك و B12 بالأخص من vitamins b والتي تكون اكثر عرضة للاصابه بالاكتئاب .
يشارك vitamin ب 12 في تصنيع المواد الكيميائية في الدماغ وتنظيم معدلات السكر فيه . تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد سوى القليل من الأبحاث المباشرة حول الصلة بين تناول إلبيض و صحة المخ . ومع ذلك هناك بحث لدعم الفوائد المعززة للدماغ من ألعناصر الغذائية المحددة في أطعمة ألبيض .
الشاي الأخضر
كما هو الحال مع القهوه فإن الكافيين الموجود في الشاى الاخضر يظبط عمل المخ . في الواقع وجد أنه يحسن اليقظة والأداء والتركيز . لكن تحتوي على مكونات أخرى تجعله مشروبا صحيا للدماغ .
حمض أميني L-theanine الذى يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي وكذلك زيادة قدرة الناقل العصبي GABA لذلك يساعد هذا على تقليل القلق والتوتر و المزيد من الاسترخاء .
يزيد L-theanine من وتيرة موجات ألفا في المخ مما يساعدك على الاسترخاء دون الشعور بالتعب . كشفت إحدى المراجعات أن L-theanine الموجود في الشاى الاخضر يمكن أن يساعدك على الاسترخاء عن طريق مواجهة التأثيرات المحفزة للكافيين .
كما أنها غنية بالبوليفينول الذى يمكن أن يقلل من تدهور الاصابة بمرض ألزهايمر. بالإضافة إلى ذلك يساعد في تحسين الذاكره .
طرق الحفاظ على صحة الدماغ و الجسم
يعد المخ عضوا حيويا ومن المهم أن تفعل ما في وسعك للحفاظ على صحته ونشاطه . فقد ذكرنا فى الأعلى أطعمة تغذي الدماغ بجانب ذلك يمكنك القيام بهذة الأنشطة والعادات اليومية للحفاظ على دماغك في حالة جيدة:
- النوم الكافى لمدة 8 ساعات مع مراعاة عدم التقليل أ و الإفراط .
- ممارسه الرياضه بإنتظام يومياً .
- تغذية المخ والذاكرة بألعاب الذكاء ، القراءة .
- تنشيط العقل بتنمية المهارات والهوايات التى تتقنها .
الأطعمة التي لا تغذي الدماغ
تكون الأطعمة المصنعة ضارة للدماغ والجسم ويجب التقليل منها والتى تؤدى الإكثار منها إلي أمراض عديدة منها ضغط الدم والنوبات القلبية والسكة الدماغية .
- الأطعمة الجاهزة رقائق البطاطس والشوربات المعلبة والوجبات الجاهزة .
- الأطعمة و المشروبات السكرية
- الدهون المتحولة هى الدهون المهدرجة والزيت المهدرج .
اخيرا
فى الواقع يمكن أن تساعد العديد من الأطعمة التى تغذي الدماغ مثل الفواكه و الخضروات وكذلك المشروبات مثل الشاى والقهوة و الماء في الوقاية من شيخوخة الدماغ و خطر الأمراض غير السارية . حافظ على نفسك وتناول الأطعمة التى تنفع ولا تضر بصحتك